Sie möchten sich in Ihrer Figur wohlfühlen, möchten aber nicht stundenlang auf dem Laufband sitzen. Wir verstehen das – wir sitzen im selben Boot! Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Übungen für eine schmalere Taille, die Ihnen dabei helfen, eine kleinere Taille zu erreichen, ohne Stunden im Fitnessstudio zu verschwenden oder das Gefühl zu haben, auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten zu müssen! Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung oder teure monatliche Abonnements; Mit diesen 15 besten Übungen für eine schmalere Taille erzielen Sie effektive Ergebnisse, ohne Ihr Budget zu sprengen!
Um eine schmalere Taille zu bekommen, ist es wichtig, insgesamt abzunehmen und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Wenn Sie Ihren Mittelteil schlanker machen möchten, nehmen Sie sich die Zeit, diese 15 Workouts für eine kleinere Taille in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren – Sie werden erstaunt sein, welchen Einfluss sie auf Ihr Aussehen haben können! Um eine maximale Wirkung zu erzielen, machen Sie diese Übungen zweimal pro Woche und schließen Sie sie immer mit Dehnübungen oder leichtem Cardio-Training ab. Es ist auch ratsam, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken, mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen undSchlafen Sie mindestens 8 Stundenjede Nacht, damit Sie schnell Ergebnisse sehen können!
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1) Crunches
Crunchessind eine meiner Lieblings-Kernübungen zum Abnehmen. Untersuchungen zeigen, dass Crunches im Vergleich zu anderen traditionellen Bauchübungen wie Sit-ups und Beinheben eine höhere Trainingsintensität bieten. Eine in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass die Verwendung einer Crunch-Maschine den Teilnehmern dabei half, zwei Prozent mehr Körperfett zu verlieren als Teilnehmer, die Sit-ups oder Beinheben durchführten. Crunches sind eine unverzichtbare Übung, wenn Sie eine schmalere Taille wünschen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Crunch-Maschine haben, versuchen Sie es stattdessen mit Crunches auf einer Hantelbank.
2) Bretter
Planken sind eine klassische Übung zur Stärkung des Rumpfes, aber sie eignen sich nicht nur für die Bauchmuskeln. Planken fordern die gesamte Rumpfmuskulatur und sind eine der besten Übungen für eine schmalere Taille. Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. Machen Sie Fortschritte, wenn Sie das Halten für kürzere Zeiträume durchführen, da es einfacher wird. Achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskulatur fest angespannt bleibt – so stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt, was zu einer Rückenverletzung führen kann.
3) Flatterkicks
Diese Übung eignet sich hervorragend, um beide Seiten Ihres Rumpfes zu trainieren – Ihre Bauchmuskeln und Ihre schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden. Strecken Sie beide Arme gerade aus, die Handflächen nach unten, sodass sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Heben Sie beim Einatmen beide Beine etwa 15 cm über den Boden. Bringen Sie beim Ausatmen die Knie langsam in Richtung Brust und halten Sie sie so weit wie möglich zusammen. Ihre Unterschenkel sollten jetzt senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Strecken Sie dann beide Beine wieder nach unten in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang oder 10 Wiederholungen.
4) Wendungen
Twists sind eine Ganzkörperübung, die Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken effektiv trainiert. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie dann beide Hände über Ihre Brust. Drücken Sie sich nach oben, während Sie gleichzeitig etwa 20 Umdrehungen auf jeder Seite nach links und rechts machen. Ein zusätzlicher Vorteil von Drehungen besteht darin, dass sie die Wirbel Ihrer Wirbelsäule trainieren und dabei helfen können, Rückenschmerzen zu lindern und Ihnen außerdem beim Abnehmen im Taillenbereich zu helfen.
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5) Seitenplanken
Side Planks sind tolle Übungen für eine schmalere Taille und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Sie haben außerdem eine geringe Belastung und eignen sich daher hervorragend, wenn Sie Probleme mit Knien oder Hüften haben. Um einen Sideplank auszuführen, legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen auf die linke Seite und stützen Sie sich auf einen Ellbogen oder Arm unter Ihnen (oder auf beide Ellbogen oder Arme unter Ihnen, wenn es zu schwierig ist). Sie können ein Kissen unter Ihre Hüften legen, wenn diese nicht leicht auf Ihrem Ellbogen/Arm aufliegen. Stützen Sie sich mit einem Ellbogen/Arm auf dem Kissen ab, während Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Fuß verlagern, und strecken Sie sich dann auf diesem Fuß aus, bis nur noch ein Bein Ihr gesamtes Gewicht trägt.
6) Umgekehrte Crunches
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für diejenigen, die Übungen für eine schmalere Taille suchen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf. Deine Hände sollten unter deinen Ohren sein. Heben Sie von hier aus Ihre Schulterblätter vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust heben (wobei sie leicht gebeugt bleiben) und versuchen, sie mit den gegenüberliegenden Ellbogen zusammen zu berühren. Wiederholen Sie dies 20 Mal, bevor Sie mit Bridge-Crunches fortfahren.
7) Diagonale Crunches
„Diagonale Crunches sind die beste Empfehlung für Übungen für schmalere Taille und Bauchmuskeln und stärken gleichzeitig die Rückenmuskulatur“, sagt Lyzabeth Lopez, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Yogalehrerin. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus. Kreuzen Sie ein Bein übereinander, sodass Ihr Knöchel über dem Knie des anderen Beins liegt. Halten Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und knirschen Sie. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken beim Heben durchbiegt. Halten Sie es bei jeder Wiederholung fest in den Boden gedrückt. Lösen Sie dann das Kreuz, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite für einen Satz mit 10 Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln. Machen Sie insgesamt 2-3 Sätze pro Tag, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
8) Fahrradkicks
Bicycle Kicks sind hervorragende Übungen für eine schmalere Taille und zur Stärkung der Bauchmuskeln, insbesondere wenn Sie gleichzeitig eine kleine Seitwärtsbewegung ausführen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie die Hände unter den Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie mit beiden Füßen auf dem Boden bleiben und ein Bein nach vorne ausstrecken. Heben Sie Ihr ausgestrecktes Bein so hoch wie möglich vom Boden ab und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wechseln Sie dann die Beine ab, ohne sie herunterzuziehen, und wiederholen Sie den Vorgang jeweils 15 Mal. Führen Sie danach eine ähnliche Bewegung aus, jedoch jeweils nur mit einem Bein. Absolviere erneut 15 Wiederholungen mit jedem Bein. Diese Übung zielt auf alle sechs Bauchmuskeln ab, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und des mittleren Bauchmuskels, was Ihnen sehr effektiv dabei helfen wird, eine kleinere Taillenweite zu erreichen.
9) Magen-Crunches für Anfänger
Crunches sind eine großartige Übung für Anfänger, die ein Training für eine kleinere Taille ausprobieren möchten, da es einfach ist, eine gute Form beizubehalten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, sodass sie beim Aufsetzen auf einer Linie mit Ihren Ohren bleiben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter langsam vom Boden ab, während Sie durch gespitzte Lippen ausatmen. Wenn Sie fünf Wiederholungen geschafft haben, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die Übung fünf weitere Male wiederholen.
10) Tote Käfer
„Tote Käfer“ sind eine Kernübung, die nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken beansprucht. Um „Tote Käfer“ auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und den Handflächen nach unten auf den Rücken. Beugen Sie beide Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel und senken Sie sie dann ab, als ob Sie eine Crunch-Bewegung ausführen würden, nur lassen Sie Ihre Hüften auf dem Boden, anstatt sie zu einem Bogen anzuheben. Sobald Ihre Beine vollständig abgesenkt sind, heben Sie sie in umgekehrten Crunches wieder an. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie täglich zwei Sätze mit 15 Wiederholungen für eine stärkere Taille.
11) Vakuumpumpen
Wenn Sie auf der Suche nach einem Training zu Hause sind, das Ergebnisse liefert, sollten Sie die Verwendung einer Vakuumpumpe in Betracht ziehen, um eine schmalere Taille zu erzielen. Diese Geräte saugen Ihren Magen ein und können bereits nach zwei Wochen spürbare Ergebnisse liefern. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Kleidung tragen können, von der Sie dachten, sie sei zu klein! Beginnen Sie mit dem Gürtel in der lockersten Kerbe und tragen Sie ihn beim Training (oder im Sitzen). Stehen Sie aufrecht und lassen Sie Ihren Bauch nach vorne ragen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und atmen Sie tief ein, um sich aufzublasen. Dann atmen Sie langsam aus, um alle Ihre Bauchmuskeln anzusaugen und so viel Luft wie möglich herauszudrücken. Wenn keine Luft mehr in Ihrem Inneren verbleibt, stellen Sie sich wieder ganz aufrecht hin.
12) Scherenbeine
Gehen Sie zunächst auf Hände und Knie, wobei die Handflächen und Knie nach unten zeigen. Strecken Sie ein Bein so weit wie möglich nach hinten aus, ohne den Rücken zu krümmen oder die Hüfte zu sehr nach oben zu neigen. Bringen Sie es nun zurück, um Ihr anderes Bein zu treffen, während Sie beide Beine gerade halten. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite für 3 Sätze, um wirklich einen Unterschied in Ihrer Taille und Ihren Fettpölsterchen zu spüren.
13) Russische Wendungen
Für eine schmalere Taille trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, indem Sie russische Drehungen ausführen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Zehen auf den Boden. Halten Sie einen Medizinball nah an der Brust oder stützen Sie die Arme auf die Hüften, wenn das Halten eines Medizinballs zu schwierig ist. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, ohne die Schultern vom Boden abzuheben, und drehen Sie ihn zurück zur Mitte. Auf der linken Seite wiederholen. Machen Sie jeden Tag 1–2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, um Ergebnisse in weniger als 3 Wochen zu sehen! (Wichtig ist, dass Sie dabei nicht einfach nur liegen bleiben, Sie möchten tatsächlich, dass Ihre Bauchmuskeln etwas Arbeit verrichten!)
14) Yoga – Göttinnenpose
Diese Pose wird Ihren Bauch glätten, Ihren Rücken stärken und die Durchblutung verbessern. Wenn Sie sich in einer vollständig sitzenden Position nicht wohl fühlen, halten Sie jede Seite 20 Sekunden lang und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu einer Minute pro Seite hoch. Dies ist eine fortgeschrittene Pose, die nur von erfahrenen Yogis ausprobiert werden sollte, die sich damit auskennenYoga praktizierensicher. Lassen Sie sich im Zweifelsfall professionell beraten, bevor Sie zu Hause neue Posen oder Yoga-Routinen ausprobieren. Denken Sie daran, dass die Atmung bei allen Übungen von entscheidender Bedeutung ist. Stellen Sie daher sicher, dass Sie bei jeder Bewegung ein- und ausatmen. Das Einatmen hilft Ihnen, Ihren Körper mit Sauerstoff zu füllen; Durch das Ausatmen wird Kohlendioxid aus der Lunge freigesetzt.
15) Gerades Beinheben
